Tutto quello che devi sapere sul nuovo programma di fitness di Mindvalley.
10x è incluso nell'abbonamento Mindvalley Membership. È un programma online di trasformazione totale del corpo della durata di 12 settimane.
Unisciti a Lorenzo e Ronan per soli 10-15 minuti al giorno mentre ti guidano attraverso gli esercizi fondamentali per attivare i tuoi meccanismi di risposta adattiva, coinvolgere i tuoi muscoli - e trasformare permanentemente la tua salute e forma fisica con soli 15 minuti di allenamento, due volte a settimana.
Domande frequenti:
Qual è la principale differenza tra 10X e The Longevity Blueprint Quest?
The Longevity Blueprint Quest è la collezione personale di esercizi e routine di Ben Greenfield che puoi imparare e decidere cosa applicare nella tua vita per prolungare la longevità.
10X è un programma mirato ad aiutarti a raggiungere il corpo dei tuoi sogni attraverso un metodo iperefficiente. In 10X, l'obiettivo principale è sviluppare la tua forza e massa muscolare. 10X spiega anche come i tuoi allenamenti evolvono nel tempo. Lo scopo di 10X è condividere strategie focalizzate che ti porteranno risultati.
10x ha requisiti di fitness, salute o età? Posso fare 10X se ho più di 60 anni o ho un infortunio/malattia grave?
10x può essere utilizzato praticamente da chiunque, di qualsiasi livello di fitness o età (il padre di Vishen aveva 70 anni quando ha iniziato). Tuttavia, per godere dei migliori risultati e seguire comodamente il programma, consigliamo di avere un livello moderato di salute e fitness rispetto alla propria età.
Questo significa che dovresti già essere a tuo agio nell'eseguire esercizi di resistenza di base e non soffrire di infortuni o malattie debilitanti che ti impediscano di allenarti regolarmente.
10x è adatto anche per la perdita di peso?
La metodologia 10x è progettata sia per bruciare grassi che per costruire muscoli contemporaneamente, rendendola ideale per modellare la tua fisicità e eliminare il grasso in eccesso ostinato sul corpo.
Tuttavia, non è un programma specializzato per la perdita di peso. Se il tuo obiettivo principale è perdere quantità significative di peso piuttosto che migliorare la tua forma fisica, ti consigliamo di iniziare con Wildfit: il programma di nutrizione ottimale di Mindvalley che resetta il tuo rapporto con il cibo e ti riporta a un peso sano.
È necessaria la palestra o attrezzatura?
Sì, alcune sono necessarie ma abbiamo diversi livelli. Si prega di vedere la lista qui sotto.
Lista attrezzatura per casa
Livello 1:
Questi sono pezzi di attrezzatura di base che ti permetteranno di eseguire almeno una variazione base di tutti gli esercizi. Considerali come il minimo necessario per poter allenarti e progredire nei risultati.
Bande di resistenza. Un set di bande elastiche ad anello (1 leggera, 1 media e 1 ad alta resistenza).
Manubri: almeno 3 paia di manubri. I manubri regolabili sono più costosi ma un'opzione molto più comoda. Più set di manubri, se disponibili, supportano un progresso più veloce.
Leggeri: 4-8 Kg per uomini | 2-4 Kg per donne.
Medio: 10-14 Kg per uomini | 6-10 Kg per donne.
Pesante: 16 Kg o più per uomini | 12 Kg o più per donne.
Barra per trazioni. Qualsiasi cosa da cui puoi appenderti e a cui puoi attaccare bande di resistenza andrà bene. L'opzione più economica, comoda e anche una delle migliori è il tipo di barra che puoi posizionare nell'architrave della porta senza fori o viti.
Livello 2:
Questi ti permetteranno di eseguire tutti gli esercizi del programma che non richiedono attrezzature esclusivamente da palestra e di progredire verso le forme più pesanti e impegnative di ogni esercizio.
Se non sei sicuro se vorrai usarli, prova prima gli esercizi della settimana 1 e poi decidi nel caso ci sia un esercizio che vuoi fare che richiede alcuni di questi oggetti.
Panca da palestra. Una panca piatta, più economica, permette di fare tutti gli esercizi principali come la panca piana e i rematori con un solo manubrio. Una panca regolabile che può essere impostata in diversi angoli è un upgrade che permette qualche esercizio extra minore, come la pressa con manubri sopra la testa (che può essere fatta anche in piedi, anche se seduti è più comodo) e il curl per bicipiti inclinato.
Palla svizzera. Usata per una variazione del movimento dello squat e una variazione di un esercizio per i muscoli posteriori della coscia.
Anelli ginnici. Usati per un tipo avanzato di push-up e un esercizio avanzato per la schiena, il rematore invertito. Una fascia TRX funziona altrettanto bene.
Lista attrezzatura per palestra
Se stai cercando una palestra, questa è una lista di controllo dell'attrezzatura di cui avrai bisogno. Questi sono spesso gli attrezzi da palestra più comuni:
Attrezzatura base con pesi liberi
Manubri. -
Panche. Piane e regolabili.
Macchine
Livello 1:
Insieme all'attrezzatura base con pesi liberi, queste macchine permettono di eseguire tutti gli esercizi principali del programma. Qualsiasi variazione di ciascuna delle seguenti macchine andrà bene.
Macchina leg press.
Stazione cavo lat pulldown o macchina lat pulldown.
Macchina cable row o rematore orizzontale (da non confondere con le macchine per il cardio rematore).
Chest press. - Shoulder press.
Livello 2:
Questa permette esercizi extra che puoi scegliere di fare per enfatizzare i risultati su muscoli specifici.
Stazione cable crossover.
Barra per trazioni.
Leg curl.
Leg extension.
Panca o macchina per estensione della schiena.
Macchina per sollevamento polpacci.
Altra attrezzatura
Questi oggetti permettono alcune opzioni specifiche di esercizi. Se non sono disponibili, puoi comunque usare facilmente le macchine di livello 1 o i pesi liberi al loro posto.
Palla svizzera.
Anelli ginnici o TRX.