Tudo o que você precisa saber sobre o novo programa de fitness da Mindvalley.
10x está incluído na Assinatura Mindvalley. É um programa online de transformação total do corpo com duração de 12 semanas.
Junte-se a Lorenzo e Ronan por apenas 10-15 minutos por dia enquanto eles te guiam pelos exercícios principais para ativar seus mecanismos de resposta adaptativa, engajar seus músculos - e transformar permanentemente sua saúde e condicionamento físico em apenas 15 minutos de treino, duas vezes por semana.
Perguntas Frequentes:
Qual é a principal diferença entre 10X e The Longevity Blueprint Quest?
The Longevity Blueprint Quest é a coleção pessoal de exercícios e rotinas de Ben Greenfield que você pode aprender e decidir o que quer aplicar em sua vida para aumentar a longevidade.
10X é um programa focado para ajudar você a alcançar seu corpo dos sonhos através de um método hiper-eficiente. No 10X, o foco principal é desenvolver sua força e massa muscular. O 10X também mostra como seus treinos evoluem ao longo do tempo. O objetivo do 10X é compartilhar estratégias focadas que vão trazer resultados para você.
O 10x tem algum requisito de condicionamento físico, saúde ou idade? Posso fazer o 10X se eu tiver mais de 60 anos ou tiver uma lesão/doença grave?
O 10x pode ser usado por praticamente qualquer pessoa de qualquer nível de condicionamento físico ou idade (o pai do Vishen tinha 70 anos quando começou). No entanto, para aproveitar os melhores resultados e acompanhar confortavelmente, recomendamos ter um nível moderado de saúde e condicionamento físico em relação à sua idade.
Isso significa que você já deve estar confortável em realizar exercícios básicos de resistência, e não estar sofrendo de lesões ou doenças debilitantes que o impeçam de se exercitar regularmente.
O 10x também é adequado para perda de peso?
A metodologia 10x é projetada para queimar gordura e construir músculo ao mesmo tempo, tornando-a ideal para modelar seu físico e eliminar aquela gordura teimosa em excesso no corpo.
No entanto, não é um programa especializado em perda de peso. Se seu objetivo principal for perder quantidades significativas de peso em vez de melhorar seu condicionamento físico, recomendamos começar com o Wildfit: o programa de nutrição ideal da Mindvalley que redefine sua relação com a comida e devolve você a um peso saudável.
É necessário ter assinatura de academia/equipamento?
Sim, alguns são necessários, mas temos diferentes níveis. Por favor, veja a lista abaixo.
Lista de Equipamentos para Casa
Nível 1:
Estes são equipamentos básicos que permitirão que você faça pelo menos uma variação básica de todos os exercícios. Pense neles como o mínimo para poder treinar e progredir nos seus resultados.
Bandas de resistência. Um conjunto de bandas de resistência em loop (1 leve, 1 média e 1 pesada).
Halteres: Pelo menos 3 pares de halteres. Halteres ajustáveis são mais caros, mas uma opção muito mais conveniente. Mais conjuntos de halteres, se disponíveis para você, ajudarão a progredir mais rápido.
Leve: 4-8 Kg para homens | 2-4 Kg para mulheres.
Médio: 10-14 Kg para homens | 6-10 Kg para mulheres.
Pesado: 16 Kg ou mais para homens | 12 Kg ou mais para mulheres.
Barra para puxada (pull-up). Qualquer coisa da qual você possa se pendurar e que permita prender bandas de resistência serve. A opção mais barata, conveniente e uma das melhores é o tipo de barra que se encaixa na porta sem precisar de furos ou parafusos.
Nível 2:
Esses permitirão que você realize todos os exercícios do programa que não exigem equipamento exclusivo de academia e progredir para as formas mais pesadas e desafiadoras de cada exercício.
Se você não tem certeza se vai querer esses equipamentos, experimente os exercícios da semana 1 primeiro e decida depois, caso haja algum exercício que exija algum desses itens.
Banco de academia. Um banco plano e mais barato permite todos os exercícios principais como supino e remada unilateral com halteres. Um banco ajustável que pode ser configurado em diferentes ângulos é um upgrade que permite alguns exercícios extras menores, como o desenvolvimento com halteres (que também pode ser feito em pé, embora sentado seja mais conveniente) e rosca direta inclinada.
Bola suíça. Usada para uma variação do movimento de agachamento e uma variação de exercício para isquiotibiais.
Anéis de ginástica. Usados para um tipo avançado de flexão e um exercício avançado para as costas, a remada invertida. Uma faixa TRX funciona igualmente bem.
Lista de Equipamentos de Academia
Se você procura por uma academia, esta é uma lista de verificação dos equipamentos que vai precisar. Estes são frequentemente os equipamentos mais comuns em academias:
Equipamentos básicos de pesos livres
Halteres.
Bancos. Planos e ajustáveis.
Máquinas
Nível 1:
Junto com os equipamentos básicos de pesos livres, essas máquinas permitem todos os principais exercícios do programa. Qualquer variação de cada uma das máquinas a seguir serve.
Máquina de leg press.
Estação de puxada na barra (lat pulldown) ou máquina de puxada na barra.
Máquina de remada com cabo ou remada horizontal (não confundir com máquinas de remo para cardio).
Supino. - Desenvolvimento de ombro.
Nível 2:
Permite exercícios extras que você pode escolher para enfatizar resultados em músculos específicos.
Estação de crossover com cabos.
Barra para puxada (pull up).
Máquina de flexão de pernas (leg curl).
Máquina de extensão de pernas (leg extension).
Banco ou máquina para extensão das costas.
Máquina para elevação de panturrilhas (calf raise).
Outros Equipamentos
Estes itens permitem algumas opções específicas de exercícios. Se não estiverem disponíveis, você ainda pode usar facilmente as máquinas do nível 1 ou pesos livres.
Bola suíça.
Anéis de ginástica ou TRX.