Todo lo que necesitas saber sobre el nuevo programa de fitness de Mindvalley.
10x está incluido en la Membresía de Mindvalley. Es un programa de transformación total del cuerpo en línea de 12 semanas.
Únete a Lorenzo y Ronan durante solo 10-15 minutos al día mientras te guían a través de los ejercicios principales para activar tus mecanismos de respuesta adaptativa, involucrar tus músculos y transformar permanentemente tu salud y condición física con solo 15 minutos de entrenamiento, dos veces por semana.
Preguntas Frecuentes:
¿Cuál es la principal diferencia entre 10X y The Longevity Blueprint Quest?
The Longevity Blueprint Quest es la colección personal de ejercicios y rutinas de Ben Greenfield que puedes aprender y decidir qué quieres aplicar en tu vida para extender la longevidad.
10X es un programa enfocado para ayudarte a lograr el cuerpo de tus sueños mediante un método hiper-eficiente. En 10X, el enfoque principal está en desarrollar tu fuerza y masa muscular. 10X también explica cómo evolucionan tus entrenamientos con el tiempo. El objetivo de 10X es compartir estrategias enfocadas que te darán resultados.
¿10x tiene algún requisito de condición física, salud o edad? ¿Puedo hacer 10X si tengo más de 60 años o tengo una lesión/enfermedad grave?
10x puede ser utilizado por prácticamente cualquier persona de cualquier nivel de condición física o edad (el padre de Vishen tenía 70 años cuando comenzó). Sin embargo, para disfrutar de los mejores resultados y seguir cómodamente el programa, recomendamos tener un nivel moderado de salud y condición física relativo a tu edad.
Esto significa que ya deberías sentirte cómodo realizando ejercicios básicos de resistencia y no padecer lesiones o enfermedades incapacitantes que te impidan hacer ejercicio regularmente.
¿10x también es adecuado para la pérdida de peso?
La metodología 10x está diseñada para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo, lo que la hace ideal para moldear tu físico y eliminar esa grasa rebelde en tu cuerpo.
Sin embargo, no es un programa especializado en pérdida de peso. Si tu objetivo principal es perder una cantidad significativa de peso más que mejorar tu condición física, recomendamos comenzar con Wildfit: el programa de nutrición óptima de Mindvalley que restablece tu relación con la comida y te devuelve a un peso saludable.
¿Se necesita membresía de gimnasio o equipo?
Sí, se necesita algo, pero tenemos diferentes niveles. Por favor, consulta la lista a continuación.
Lista de Equipamiento para Casa
Nivel 1:
Estos son equipos básicos que te permitirán hacer al menos una variación básica de todos los ejercicios. Piensa en ellos como el mínimo para poder entrenar y progresar en tus resultados.
Bandas de resistencia. Un set de bandas de resistencia en loop (1 ligera, 1 media y 1 de resistencia pesada).
Mancuernas: Al menos 3 pares de mancuernas. Las mancuernas ajustables son más caras pero una opción mucho más conveniente. Más sets de mancuernas, si están disponibles para ti, apoyarán un progreso más rápido.
Ligero: 4-8 Kg para hombres | 2-4 Kg para mujeres.
Medio: 10-14 Kg para hombres | 6-10 Kg para mujeres.
Pesado: 16 Kg o más para hombres | 12 Kg o más para mujeres.
Barra de dominadas. Cualquier cosa de la que puedas colgarte y a la que puedas sujetar bandas de resistencia servirá. La opción más barata, conveniente y también una de las mejores es el tipo de barra que se coloca en el marco de la puerta sin necesidad de agujeros ni tornillos.
Nivel 2:
Estos te permitirán realizar todos los ejercicios de este programa que no requieren equipo exclusivo de gimnasio y progresar hacia las formas más pesadas y desafiantes de cada ejercicio.
Si no estás seguro de si los querrás, prueba los ejercicios de la semana 1 primero y decide después si hay algún ejercicio que quieras hacer que requiera alguno de estos elementos.
Banca de gimnasio. Una banca plana y económica permite todos los ejercicios principales como press de banca y remo con mancuerna a un brazo. Una banca ajustable que se puede colocar en diferentes ángulos es una mejora que permite algunos ejercicios extra menores, como el press de hombros con mancuerna por encima de la cabeza (que también se puede hacer de pie, aunque sentado es más conveniente) y curl de bíceps inclinado.
Pelota suiza. Se usa para una variación del movimiento de sentadilla y una variación de un ejercicio para isquiotibiales.
Aros gimnásticos. Se usan para un tipo avanzado de flexión y un ejercicio avanzado para la espalda, la fila invertida. Una banda TRX funciona igual de bien.
Lista de Equipamiento para Gimnasio
Si buscas un gimnasio, esta es una lista de verificación del equipo que vas a necesitar. Estos suelen ser los equipos de gimnasio más comunes:
Equipo básico de pesas libres
Mancuernas.
Bancas. Planas y ajustables.
Máquinas
Nivel 1:
Junto con el equipo básico de pesas libres, estas máquinas permiten realizar todos los ejercicios principales del programa. Cualquier variación de cada una de las siguientes máquinas funcionará.
Máquina de prensa de piernas.
Estación de jalón de dorsales o máquina de jalón de dorsales.
Máquina de remo con cable o remo horizontal (no confundir con máquinas de remo para cardio).
Press de pecho. - Press de hombros.
Nivel 2:
Esto permite ejercicios adicionales que puedes elegir hacer para enfatizar resultados en músculos específicos.
Estación de crossover con cable.
Barra de dominadas.
Máquina de curl de piernas.
Máquina de extensión de piernas.
Banca o máquina de extensión de espalda.
Máquina de elevación de pantorrillas.
Otro Equipo
Estos elementos permiten algunas opciones específicas de ejercicio. Si no están disponibles, aún puedes usar fácilmente las máquinas de nivel 1 o las pesas libres en su lugar.
Pelota suiza.
Aros gimnásticos o TRX.